KHẨU PHẦN ĂN NHANH TỐT CHO SỨC KHOẺ
• Bữa sáng thiết lập giai điệu cho cả ngày từ cả quan điểm dinh dưỡng và năng lượng.
• Những đứa trẻ ăn sáng có chức năng não được tăng cường và học hành tốt hơn ở trường.
• Các công thức chuẩn bị sẵn cho bữa sáng có thể giúp gia đình bạn có những bữa ăn bổ dưỡng vào đầu ngày.
Mùa tựu trường là một mùa bận rộn đối với các gia đình và có thể mất vài tuần để mọi người dễ dàng trở lại với nề nếp học tập. Bạn có thể hỗ trợ quá trình chuyển đổi bằng các bữa ăn sáng đơn giản cung cấp cho con bạn chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển và học hỏi.
Bữa sáng cung cấp cho trẻ năng lượng cần thiết để phát triển trong và ngoài lớp học. Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa trẻ em trong độ tuổi đi học ăn sáng và kết quả học tập. Các nhà nghiên cứu đã liên kết việc ăn sáng với khả năng tập trung, chú ý và chức năng não được cải thiện trong lớp học, cũng như đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra tiêu chuẩn.
Hãy thử kết hợp protein nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng để có một khởi đầu ngày mới bổ dưỡng. Tập trung vào những bữa ăn có thể nấu trước để gia đình bạn chỉ cần hâm nóng nhanh hoặc mang đi vào những buổi sáng bận rộn. Dưới đây là một số công thức nấu ăn sáng trở lại trường học đơn giản để thử.
BÁNH PUDDING HẠT CHIA
Một cách dễ dàng để bổ sung thêm dinh dưỡng là thêm hạt chia vào bột yến mạch với trái cây hoặc các món trộn lành mạnh yêu thích khác. Hạt Chia chứa rất nhiều dinh dưỡng trong kích thước nhỏ bé của chúng. Chỉ 2 thìa hạt chia đã chứa 6 gam chất xơ, 4 gam protein và 9 gam chất béo lành mạnh.[2] Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, trong khi protein và chất béo giúp no lâu và cung cấp năng lượng lâu dài.
Bản thân hạt Chia không có nhiều mùi vị, nhưng khi được ngâm trong chất lỏng, chúng sẽ nở ra và biến đổi thành dạng đặc giống như gel. Kết quả là một chiếc bánh pudding dày, là một tấm vải trống cho những món ăn kèm ngon lành như trái cây tươi, các loại hạt và dừa. Chúng tôi khuyên bạn nên làm bánh pudding hạt chia với sữa bò để có thêm protein và canxi, nhưng bạn cũng có thể sử dụng sữa có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa dừa đóng hộp.
1. Trong một bát trộn vừa, khuấy ½ cốc hạt Chia vào 2 cốc sữa 2% (bạn cũng có thể sử dụng sữa thực vật nếu cần). Thêm 1 thìa mật ong hoặc xi-rô cây thích và 1 thìa chiết xuất vani nguyên chất. Đối với phiên bản sô cô la, khuấy trong ½ cốc bột ca cao không đường.
2. Chia thành bốn hộp đựng riêng lẻ 4 ounce hoặc một hộp đựng lớn, đậy nắp và để trong tủ lạnh cho đến khi đặc lại, khoảng 2 đến 4 giờ.
3. Trước khi phục vụ, phủ lên trên một phần với ½ cốc trái cây tươi cắt nhỏ, chẳng hạn như dâu tây hoặc chuối. Các ý tưởng trang trí khác bao gồm dừa bào không đường, mứt trái cây, granola và hạnh nhân cắt nhỏ.
BÁNH NƯỚNG XỐP YẾN MẠCH CHUỐI BÍ XANH VIỆT QUẤT
Thưởng thức tất cả sự ngon lành của một bát bột yến mạch trong một chiếc bánh nướng xốp cầm tay. Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ, Vitamin B, Sắt và các khoáng chất khác dồi dào.[3] Công thức này bao gồm quả việt quất, chuối và bí xanh cắt nhỏ, nhưng bạn có thể thay thế các sản phẩm khác, chẳng hạn như táo cắt nhỏ và cà rốt nạo, để có các biến thể hương vị khác.
1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 350℉. Lót hộp bánh muffin 12 cốc tiêu chuẩn.
2. Trong một bát trộn, khuấy đều 3 chén yến mạch cán kiểu cũ, 2 muỗng canh hạt lanh xay, 2 muỗng cà phê bột nở, 1 muỗng cà phê quế xay và ½ muỗng cà phê muối.
3. Trong một bát riêng, nghiền 1 quả chuối vừa. Khuấy 2 quả trứng lớn đã đánh bông, 1 cốc sữa 2% và 1 thìa cà phê chiết xuất vani nguyên chất. Khuấy trong ¼ cốc đường nâu đóng gói.
4. Thêm nguyên liệu khô vào nguyên liệu ướt. Khuấy cho đến khi vừa kết hợp. Cho 1 cốc quả việt quất và ½ cốc bí xanh cắt nhỏ vào.
5. Chia bột giữa các hộp bánh muffin, đổ đầy ¾ mỗi hộp. Nướng cho đến khi một chiếc tăm cắm vào giữa bánh muffin sạch sẽ, khoảng 15 đến 20 phút. Để nguội. Bảo quản bánh nướng xốp đã nguội trong hộp kín ở nhiệt độ phòng.
BÁNH NƯỚNG XỐP TRỨNG PHÔ MAI VÀ BÔNG CẢI XANH
Không có thời gian để làm một chảo trứng mỗi sáng? Nướng một mẻ bánh nướng xốp trứng chứa nhiều protein này, hâm nóng một ít trong lò vi sóng và kết hợp chúng với trái cây hoặc bánh mì nướng ngũ cốc để có bữa sáng nhanh. Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào cùng một số vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm Vitamin D, Vitamin B12, Sắt và Choline.[4]
Hãy thoải mái sáng tạo với loại protein, pho mát và rau củ yêu thích của con bạn. Thịt xông khói hoặc xúc xích gà đã nấu chín và vụn có thể được thay bằng giăm bông và hành tây xắt nhỏ, ớt chuông, rau bina và nấm đều phù hợp với công thức này.
1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 350℉. Phủ nhẹ hộp bánh muffin 12 cốc tiêu chuẩn bằng bình xịt nấu ăn.
2. Xắt nhuyễn một củ hành tây nhỏ màu vàng và 1 chén bông cải xanh. Chia giữa các hộp bánh muffin.
3. Chia ¾ cốc phô mai cheddar cắt nhỏ giữa các hộp bánh muffin (khoảng 1 thìa canh mỗi hộp).
4. Cắt nhỏ 6 ounces giăm bông nguội và chia giữa các hộp bánh nướng xốp.
5. Trong một bát trộn lớn, đánh 10 quả trứng lớn với 2 thìa canh sữa, ½ thìa cà phê muối và ¼ thìa cà phê tiêu đen xay.
6. Chia hỗn hợp trứng vào các khuôn bánh muffin, đổ đầy khoảng ⅔ khuôn. Nướng cho đến khi phần giữa của bánh nướng xốp trứng được đặt, khoảng 15 đến 20 phút. Phục vụ ấm hoặc mát đến nhiệt độ phòng và bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa 4 ngày.
SỮA CHUA ĐÔNG LẠNH TRÁI CÂU PARFAIT POPS
Làm con bạn ngạc nhiên với “món tráng miệng” cho bữa sáng. Những que kem này là một bữa sáng chuẩn bị sẵn dễ dàng và là một cách sảng khoái để bắt đầu ngày mới vào những buổi sáng đi học vẫn còn ấm áp. Chúng cũng có thể tùy chỉnh 100%.
Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với sữa chua nguyên chất thay vì sữa chua có hương vị, thường là nguồn bổ sung đường. Sữa chua chứa protein giúp no bụng suốt buổi sáng, cùng với Canxi và Vitamin D để hỗ trợ xương phát triển. Bạn có thể tăng hàm lượng protein bằng cách trộn vào một muỗng bột protein, trộn và kết hợp các loại trái cây yêu thích của gia đình bạn hoặc thêm hương vị bổ sung bằng cách rắc quế hoặc một chút chiết xuất vani.
1. Cắt nhỏ 1 ½ cốc các loại trái cây, chẳng hạn như dâu tây, việt quất, mâm xôi, kiwi hoặc đào.
2. Khuấy trái cây vào 1 ½ cốc sữa chua nguyên chất với 2 muỗng canh hạt cây gai dầu và 2 muỗng canh mật ong hoặc xi-rô phong tùy chọn. Nếu sử dụng sữa chua Hy Lạp, hãy thêm một vài thìa sữa để làm loãng sữa chua đến độ đặc có thể đổ được.
3. Chia một nửa hỗn hợp sữa chua giữa các khuôn kem. Thêm 1 muỗng canh granola vào giữa mỗi khuôn, sau đó đổ đầy sữa chua còn lại. Múc thêm 1 thìa granola lên trên mỗi viên kem và ấn nhẹ xuống. Chèn que kem và đóng băng cho đến khi đông đặc, khoảng 6 giờ hoặc qua đêm.
NGUỒN THAM KHẢO
1. Lundqvist M, Vogel NE, Levin LÅ. Ảnh hưởng của việc ăn sáng đối với trẻ em và thanh thiếu niên: Đánh giá có hệ thống về các kết quả có thể liên quan trong đánh giá kinh tế. Thực phẩm dinh dưỡng Res. 2019;63:10.29219/fnr.v63.1618. Xuất bản năm 2019, ngày 12 tháng 9. doi:10.29219/fnr.v63.1618
2. USDA FoodData Central Kết quả tìm kiếm: Trứng. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Có tại: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100612/nutrients Truy cập ngày 21 tháng 6 năm 2023.
3. USDA FoodData Central Kết quả tìm kiếm: Trứng. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients Truy cập ngày 21 tháng 6 năm 2023.
4. USDA FoodData Central Kết quả tìm kiếm: Trứng. Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm. Có tại: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients Truy cập ngày 21 tháng 6 năm 2023.
Tham khảo: www.naturemade.com
