Lợi ích của Vitamin D Và Canxi cho sức khỏe của xương

Tóm tắt nhanh

• Vitamin D và Canxi phối hợp với nhau để hỗ trợ xương chắc khỏe.†
• Vitamin D điều chỉnh sự hấp thụ Canxi cần thiết cho việc xây dựng và duy trì sức khỏe của xương. †
• Canxi là thành phần chính của xương cung cấp cho chúng cấu trúc và sức mạnh.
• Các chất dinh dưỡng khác như Magiê và Vitamin K2 cũng có tác dụng hỗ trợ xương chắc khỏe. †
• Nhiều người Mỹ không tiêu thụ đủ Canxi, Vitamin D, cũng như các khoáng chất và vitamin khác cho xương chỉ từ chế độ ăn uống và có thể cần bổ sung để đáp ứng nhu cầu của họ.

Vitamin D và Canxi cho sức khỏe của xương

• Sức khỏe của xương là một khía cạnh quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn. Xương của bạn cho phép bạn di chuyển xung quanh, bảo vệ các cơ quan của bạn, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ cơ bắp của bạn. Bộ xương của bạn cũng là nguồn dự trữ canxi và các khoáng chất khác khi cơ thể bạn cần.
• Hàm lượng chất khoáng trong xương (BMC) là lượng chất khoáng có trong xương của bạn và có liên quan chặt chẽ với mật độ xương, một chỉ số về sức mạnh của xương.
• BMC của bạn và sự phát triển của xương diễn ra qua ba giai đoạn bao gồm phát triển xương, mô hình hóa xương và tu sửa xương. Canxi và Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong cả 3 giai đoạn phát triển của xương. Bạn sẽ cần đủ lượng Canxi để phát triển và mô hình hóa xương trong khi Vitamin D hỗ trợ hấp thụ Canxi. Hơn nữa, cả hai chất dinh dưỡng đều cần thiết để kích hoạt quá trình tu sửa xương.
• Để duy trì xương chắc khỏe, bạn sẽ muốn tiêu thụ nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm Vitamin D và Canxi. Hãy cùng khám phá vai trò của Vitamin D, Canxi, cũng như các khoáng chất và vitamin khác cho xương đối với sức khỏe của xương và cách cung cấp đủ lượng để giữ cho cơ thể bạn trong tình trạng tốt trong nhiều năm tới.

Hiểu Lợi Ích Của Vitamin D Và Canxi

Như bạn sẽ thấy, cả Vitamin D và Canxi đều phối hợp với nhau để thúc đẩy xương chắc khỏe. †

Vitamin D hỗ trợ xương khỏe mạnh như thế nào

• Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo nổi tiếng với khả năng hỗ trợ sức khỏe của xương. Thông qua hormone tuyến cận giáp (PTH), Vitamin D điều chỉnh nồng độ canxi trong máu và kích thích sự hấp thụ canxi ở ruột non. Ngoài ra, Vitamin D hỗ trợ sức khỏe cơ bắp có thể bảo vệ xương của bạn. †
• Để hỗ trợ sức khỏe của xương, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng Vitamin D được khuyến nghị hàng ngày. Bạn cần bao nhiêu Vitamin D sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tình trạng vitamin D của bạn, màu da theo tuổi, mức độ bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, việc sử dụng kem chống nắng, nơi bạn sống và mùa. Tuy nhiên, theo hướng dẫn chung, lượng Vitamin D được khuyến nghị trung bình hàng ngày (RDA) cho hầu hết người lớn là 15 mcg, hoặc 600 IU. [1] Tuy nhiên, người lớn tuổi cần nhiều vitamin D hơn để xương chắc khỏe. Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ khuyến nghị bổ sung 1.000 IU (25 mcg) vitamin D cùng với canxi cho người lớn tuổi trên 65 tuổi. [5]
• Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu Vitamin D của bạn có thể cao hơn nếu bạn hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có màu da sẫm hơn hoặc nếu bạn bị thiếu Vitamin D. Trên thực tế, gần 30% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có nồng độ vitamin D trong máu. [6] Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể thực hiện một xét nghiệm máu đơn giản để xác định mức vitamin D trong máu của bạn và đưa ra khuyến nghị bổ sung.

Canxi hỗ trợ xương khỏe mạnh như thế nào

• Canxi, khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể bạn được biết đến với vai trò quan trọng trong việc giúp hỗ trợ xương chắc khỏe. Khoảng 99% canxi của cơ thể bạn được lưu trữ trong xương và răng, nơi nó cung cấp cấu trúc và sức mạnh và đóng vai trò dự trữ để duy trì mức thích hợp trong máu và các mô. †
• 1% canxi còn lại trong cơ thể bạn có thể được tìm thấy trong máu, cơ và các mô khác, nơi nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, co cơ, hoạt động thần kinh và điều hòa nhịp tim bình thường. [2] Bạn muốn đảm bảo cung cấp đủ Canxi mỗi ngày để không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. †
• Canxi cần thiết cho cấu trúc và duy trì xương trong suốt cuộc đời. Ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên, lượng canxi đầy đủ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển xương và đạt được mật độ khoáng của xương. Ở tuổi trưởng thành, lượng canxi đầy đủ sẽ hỗ trợ sức khỏe của xương và giảm sự mất canxi từ xương.
• Khoảng 43% người Mỹ trưởng thành không đáp ứng được nhu cầu Canxi hàng ngày của họ chỉ từ việc ăn uống . [4] Tuy nhiên, để có đủ Canxi từ thực phẩm, bạn cần biết nhu cầu cá nhân của mình là gì. Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) đối với Canxi đối với hầu hết người lớn dưới 70 tuổi là 1.000 mg trong khi những người trên 70 tuổi sẽ cần 1.200 mg mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của họ. [2] Cung cấp đủ Canxi và Vitamin D trong chế độ ăn uống lành mạnh, cùng với hoạt động thể chất, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này trong đời.

 Vai trò của các chất dinh dưỡng khác đối với xương

• Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể và khoảng 60% trong số đó được tìm thấy trong xương của bạn. Khoáng chất quan trọng này cần thiết cho hơn 300 phản ứng trao đổi chất, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó có thể giúp hỗ trợ xương khỏe mạnh. Giống như Vitamin D, Magiê cũng đóng một vai trò đối với sức khỏe của xương thông qua PTH, giúp giải phóng dạng Vitamin D hoạt động. † 
• Magiê có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu, sữa, quả hạch và hạt. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, 55% người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ ít hơn lượng Magiê cần thiết từ các nguồn thực phẩm. [3] Do đó, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm chức năng bổ sung Magie nếu bạn là một trong số nhiều người Mỹ không đáp ứng được nhu cầu của mình thông qua thực phẩm.
• Ngoài Vitamin D, vitamin cho xương còn có Vitamin K2. Vitamin K2 và Vitamin D3 phối hợp với nhau để kích hoạt các protein hỗ trợ xương chắc khỏe. Vitamin K2 có thể được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm động vật bao gồm thịt bò, gan và các loại thịt nội tạng khác, thịt lợn, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa và cá béo. Tuy nhiên, bạn có thể được lợi từ việc bổ sung nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu những thực phẩm cụ thể này.†

Lời khuyên để nhận Vitamin D và Canxi hàng ngày

Dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày

• Nghiên cứu cho thấy 95% người Mỹ không tiêu thụ đủ Vitamin D chỉ từ chế độ ăn uống và có thể cần bổ sung để đáp ứng nhu cầu của họ. [4] Người lớn tuổi, người có nước da sẫm màu, người mắc một số bệnh lý nhất định và những người bị thiếu Vitamin D, chiếm khoảng 30% dân số trưởng thành ở Hoa Kỳ, có thể cần bổ sung Vitamin D hàng ngày để đảm bảo họ nhận được đủ . đủ số lượng. [6]
• Luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định loại, liều lượng và thời điểm bổ sung Vitamin D tốt nhất để đáp ứng nhu cầu riêng của bạn.
• Nếu bạn là một trong số nhiều người Mỹ có thể không đáp ứng được nhu cầu Canxi của họ chỉ thông qua chế độ ăn uống, thì bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung Canxi hàng ngày. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để giúp chọn loại thực phẩm bổ sung Canxi đáp ứng tốt nhất nhu cầu cá nhân của bạn.

Ăn thực phẩm tăng cường vitamin D và canxi

Vitamin D không được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, do đó, việc nhận đủ lượng thông qua chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn. Các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ là một số nguồn cung cấp Vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Một trong những cách tốt nhất để có đủ Canxi trong chế độ ăn uống của bạn là tiêu thụ thực phẩm giàu Canxi. Thực phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua rất giàu Canxi tự nhiên và cũng có thể cung cấp Vitamin D để giúp hỗ trợ xương khỏe mạnh. Ngoài các sản phẩm từ sữa, một số loại rau như cải xoăn, bông cải xanh và cải thảo (bok choy) cũng là nguồn cung cấp Canxi.

Các loại thực phẩm sau đây rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và là nguồn canxi tốt:

• Sữa (8 oz) = 300 mg
• Phô mai Cheddar (1,5 oz) = 303 mg
• Sữa chua (8 oz) = 415 mg
• Nước cam, tăng cường (8 oz) = 349 mg
• Thay thế sữa tăng cường (hạnh nhân, đậu nành, yến mạch) (8 oz) = 350-450 mg

Thực phẩm tăng cường Vitamin D:

• Sữa bổ sung vi chất (8 oz) = 100 IU (2,5 mcg)
• Nước cam (8 oz) = 100 IU (2,5 mcg)
• Ngũ cốc ăn sáng (1 cốc) = 133 IU (3,3 mcg)

Có một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu Vitamin D và Canxi, nhưng có thể khó nhận đủ lượng thông qua thực phẩm. Nhiều người có thể hưởng lợi từ việc bổ sung Vitamin D và Canxi để giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của họ.†

Bắt đầu ngày mới với Nature Made

Như bạn có thể thấy, cả Vitamin D và Canxi đều có thể giúp hỗ trợ xương chắc khỏe. Nhận đủ Vitamin D thông qua chế độ ăn uống có thể khó khăn vì chất dinh dưỡng này không được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Tương tự như vậy, trong khi Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhiều người không đáp ứng được nhu cầu canxi hàng ngày của họ chỉ từ việc ăn uống.

Đáp ứng nhu cầu Vitamin D và Canxi của bạn không thể dễ dàng hơn bằng cách bắt đầu ngày mới với Nature Made. Mỗi viên kẹo mềm Canxi của chúng tôi cung cấp 600 mg Canxi và 10 mcg (400 IU) Vitamin D3 giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn để hỗ trợ xương chắc khỏe cũng như sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn. †

Nguồn tham khảo

1. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống - Vitamin D. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống NIH. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Có sẵn tại: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (Truy cập: ngày 3 tháng 4 năm 2023).
2. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống - Canxi. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống NIH. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Có sẵn tại: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ (Truy cập: ngày 3 tháng 4 năm 2023).
3. Blumberg, JB, và cộng sự. "Tác động của tần suất bổ sung đa vitamin/đa khoáng chất đối với tình trạng đầy đủ dinh dưỡng và thiếu hụt chất dinh dưỡng ở người trưởng thành Hoa Kỳ." Chất dinh dưỡng 9,8 (2017).
4. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng cho sức khỏe miễn dịch: Lượng tiêu thụ ở người trưởng thành Hoa Kỳ, NHANES 2005-2016. Chất dinh dưỡng. 2020;12(6):1735.
5. Nhóm làm việc của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ về Bổ sung Vitamin D cho Người lớn tuổi. J Am Geriatr 2014;62(1):147-152.
6. Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa. Đánh giá, Điều trị và Phòng ngừa Thiếu Vitamin D: Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng của Hiệp hội Nội tiết. Tháng 7 năm 2011. Truy cập ngày 17 tháng 4 năm 2023.